Train with Dumbbell

感觉自己的小手臂很小？本人觉得有个强而有力的小手臂，对什么球类都有好处。例如：羽毛球杀球的时候，又或者打篮球投篮的时候，等等……

来看看如何轻松锻炼小手臂肌肉吧。

1. 掌下腕弯举（Palms down wrist curl）

手举起哑铃，手掌向下，把手腕放靠近膝盖当做支撑点，然后手慢慢举起哑铃，再回到初始位置。

这项运动可以用单手或双手。


2. 掌上腕弯举（Palms up wrist curl）

跟掌下腕弯举有点相似，只是初始动作是掌向上。

这项运动也可以用单手或双手。



资料来源：
http://www.dumbbell-exercises.com/exercises/forearms/index.html

三角肌分为前、中和后。当然三角肌要显得漂亮，三个部位当然也要锻炼咯……

来看看如何锻炼这三个部位。

前三角肌：

1.前平举（dumbbell front raise）：

自然站立，两手哑铃垂于腿前，握距与肩同宽；把哑铃向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度；然后，慢慢放下还原。



2. 立正划船（dumbbell upright row）

用上手方式握住一对哑铃，以手掌向身体两手哑铃垂于大腿前。把哑铃垂直提到你的胸前，停顿一到两秒，然后把哑铃慢慢放到起始位置。

中三角肌：

1.侧平举（dumbbell lateral raise）

将双手放于身体两侧，然后向两侧举起你的双臂至肩膀的位置。过后慢慢回归至原来的位置。



2.肩上推举（seated dumbbell shoulder press)

腰部挺直坐在长凳上，背后靠在椅背支撑，哑铃放在大腿上。将哑铃举到肩上，然后把哑铃举至超越头部，直到手肘完全锁住。停顿一到两秒，然后慢慢回到肩膀的位置。



后三角肌：

1.俯身侧平举（bent over lateral raise）

两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧后上举，然后控制缓慢还原。

资料来源:
http://www.nzjsw.com/jianshen/2012/04/07/11977.htm
http://www.muscleandfitness.com/workouts/shoulders-exercises/360-degree-shoulder-workout