Train with Dumbbell

三角肌分为前、中和后。当然三角肌要显得漂亮，三个部位当然也要锻炼咯……

来看看如何锻炼这三个部位。

前三角肌：

1.前平举（dumbbell front raise）：

自然站立，两手哑铃垂于腿前，握距与肩同宽；把哑铃向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度；然后，慢慢放下还原。



2. 立正划船（dumbbell upright row）

用上手方式握住一对哑铃，以手掌向身体两手哑铃垂于大腿前。把哑铃垂直提到你的胸前，停顿一到两秒，然后把哑铃慢慢放到起始位置。

中三角肌：

1.侧平举（dumbbell lateral raise）

将双手放于身体两侧，然后向两侧举起你的双臂至肩膀的位置。过后慢慢回归至原来的位置。



2.肩上推举（seated dumbbell shoulder press)

腰部挺直坐在长凳上，背后靠在椅背支撑，哑铃放在大腿上。将哑铃举到肩上，然后把哑铃举至超越头部，直到手肘完全锁住。停顿一到两秒，然后慢慢回到肩膀的位置。



后三角肌：

1.俯身侧平举（bent over lateral raise）

两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧后上举，然后控制缓慢还原。

资料来源:
http://www.nzjsw.com/jianshen/2012/04/07/11977.htm
http://www.muscleandfitness.com/workouts/shoulders-exercises/360-degree-shoulder-workout